Засыпая, человек проходит несколько циклов из поочередно чередующихся медленной и быстрой фаз сна. Если проснутся в период медленной фазы, то будет ощущаться тяжесть, разбитость и усталость. Если же проснутся в конце быстрой фазы, то пробудиться и встать с кровати будет намного проще и приятнее. Поэтому очень важно просыпаться в правильное время. В приведенном калькуляторе сна учитывается продолжительность циклов сна, и на основании этого подбирается оптимальное время, когда нужно лечь спать или проснутся.
Калькулятор сна
В калькуляторе сна вам необходимо указать время, когда вы планируете лечь спать или время, когда планируете проснуться. С учетом введенных данных калькулятор подберет вам оптимальное время для пробуждения или время, когда нужно лечь спать.
Что такое сон
В природе сна люди пытались разобраться всегда. Наиболее широкое признание получили идеи И. Павлова, доказавшего, что потребность организма во сне определяется корой больших полушарий головного мозга, то есть высшим отделом нервной системы.
Составляющие кору нервные клетки реагируют на любые раздражения организма и отвечают на них, посылая импульсы соответствующим системам организма. Однако в процессе интенсивной работы чрезвычайно хрупкие клетки коры головного мозга разрушаются, если только организм не подключает специальный защитный механизм. Таким механизмом и является сон, который в противоположность возбуждению обеспечивает торможение клеток, чем спасает их от истощения.
Переутомление, снижающее работоспособность нервных клеток мозга, — это сигнал о потребности организма в отдыхе и сне. После физической, умственной, эмоциональной нагрузки сон оказывает целебное воздействие на нервные клетки. Однако заснуть после чрезмерной нагрузки непросто, так как мозг сразу не может прийти в состояние покоя, переживая недавние события. Важно эту деятельность замедлить, чтобы не заставлять организм работать на износ.
Если сон не приходит:
- Можно попить теплый настой трав или молоко с медом.
- Убрать все раздражители (выключить свет, установить полную тишину).
- Кому то помогают ритмично повторяющиеся слабые и умеренные звуки (тиканье часов, перестук колес поезда, шум дождя).
Как показали эксперименты, когда мы спим клетки отдыхают, но не бездействуют полностью. Они набираются сил не пассивно, а активно: участвуют в обмене веществ, восстанавливают нормальный состав (возобновляют ресурсы). Организм спящего человека лишь внешне бездействует, на самом деле он самообновляется и восстанавливается.
Фазы сна
Нормальный сон человека состоит из нескольких фаз, последовательно сменяющих друг друга. Каждая из них имеет отличительные признаки и выполняет свои функции.
Во время первой фазы сна (дремоты) человек начинает засыпать, то есть дремать. Дыхание становится более редким и громким, замедляется частота пульса и понижается кровяное давление. Человек находится на грани сна и бодрствования, «выныривая» и снова «погружаясь».
Вторая фаза сна (поверхностный сон) часто сопровождается так называемыми «снами-мыслями». В отличие от полноценных сновидений они не имеют зрительных образов, а больше напоминают мысли, якобы мешающие заснуть. Именно их люди считают причиной бессонницы, думая, что не сомкнули глаз, всю ночь проведя в раздумьях. На самом деле
вполне возможно, что человек проспал несколько часов в состоянии первой и второй фаз, которых, впрочем, недостаточно для полноценного отдыха.
В третьей фазе (глубокий сон) дыхание замедляется еще больше и становится неритмичным, но пульс при этом учащается, а давление поднимается. В некоторых отделах мозга кровь начинает усиленно циркулировать, активизируется обмен веществ и организм восстанавливается.
Четвертая фаза называется парадоксальным сном, или фазой быстрого движения глаз (БДГ), или REM-фазой. В течение этого периода сна человек видит сновидения. Глазные яблоки совершают быстрые движения, остальные мышцы, наоборот, максимально расслаблены. Энцефалограмма в это время показывает ритмы, близкие к ритмам бодрствующего человека. То есть на фоне резкого падения тонуса мышц усиливается мозговое обращение, начинаются колебания сердечного ритма и кровяного давления, скачкообразные движения глазных яблок.
Фаза парадоксального сна называется также быстрым сном, тогда как все остальные фазы вместе — медленным сном.
После завершения фазы парадоксального сна цикл повторяется (4-6 раз за ночь). Однако постепенно фазы глубокого сна становятся короче. Иногда к утру сохраняется только поверхностный сон, который без промежуточной фазы сразу сменяется парадоксальным.
Температура тела не реагирует на смену фаз и снижается постепенно. Температура мозга меняется по-другому: в медленном сне снижается, в быстром благодаря усиленному притоку крови — повышается и иногда становится даже выше, чем при бодрствовании (поэтому большая часть инсультов происходит ранним утром). В медленном сне желудок работает вяло, в быстром — достаточно интенсивно. Хорошо выспавшийся человек нередко просыпается голодным. В период быстрого сна организм потребляет максимальное количество кислорода, а в фазах медленного сна — минимальное. Гормон роста, наоборот, вырабатывается гипофизом в основном при медленном сне, то есть когда человек растет, он не видит снов.
Для сохранения хорошего самочувствия и продуктивной работы мозга, продолжительность здорового сна должна состоять из пяти-шести циклов (7,5-9 часов отдыха). Если же нет возможности спать 9 часов в сутки, то чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, желательно соблюдать правило 90 минут. Оно основано на длительности одного цикла сна. Если просыпаться в конце цикла, сразу после быстрой фазы, вы будете чувствовать себя бодрее, чем если бы вы перервали сон на медленной фазе. Это логично, потому что пробуждение и связанное с ним увеличение частоты пульса, активности мозга и организма в целом, не будет резко отличаться от состояния, ему предшествующего. Ведь в быстрой фазе вы и так достаточно активно отдыхаете, хоть и с закрытыми глазами.
Что такое полифазный сон
Полифазный сон — это повторение кратковременных циклов сна. В этом случае время отдыха сокращается в несколько раз от необходимой.
Выделяют несколько видов полифазного сна:
- Двухфазный состоит из двух периодов сна за сутки. В среднем каждый из них длится 3,5 часа. За один день на него уходит 7 часов. Режим подходит для людей, работающих по сменам. Чтобы адаптироваться, требуется до 4 дней.
- Сиеста состоит из двух периодов, каждый из которых длится 5 часов. Методика подходит жителям жарких стран. На адаптацию уходит до 5 дней.
- Трехфазный. Здесь общий период сна делят на 3 части по полтора часа. То есть всего человек спит 4 часа 30 минут. Метод подходит лицам, работающим посменно. Адаптация длится до 6 дней.
- Сон обывателя. Общий период делится на 3 части, самая главная из них длится 3 часа 30 минут, остальные меньше. Метод часто используют студенты. Адаптация продолжительная, длится до 1 недели.
- Сон убермана. Общий дневной сон длится 6 часов. Его делят по 20 минут. Такой метод часто используют водители такси. Привыкание длится до 9 дней.
- Dymaxion. За сутки продолжительность сна не превышает 2 часов. Этот период делят на 4 части по 30 минут. Метод используют короткими интервалами люди, практикующие религию. Адаптация продолжительная, до 10 суток.
- Сон спамщика. Кратковременный сон, за сутки не превышающий 3 часов. Это новая разновидность, при которой общий отдых делят на 8 часов. Методика тяжелая, поэтому привыкание происходит в течение 9-10 дней.
Сколько и когда нужно спать
Существует стереотип, что идеальное время сна — 8 часов. Однако каждый человек индивидуален, поэтому всегда необходимо прислушиваться к своему организму. В качестве отправной точки примите 7 часов сна (норма для взрослых людей) и, прожив некоторое время по этому графику, поэкспериментируйте, ставя будильник на полчаса раньше или позже привычного времени. Так вы сможете ощутить сами, через сколько часов вы полностью высыпаетесь и чувствуете бодрость.
Время сна зависит также от физической активности в течение дня. Если вы сильно устали, выделите себе дополнительный час для того, чтобы организм отдохнул.
Если вы имеете привычку спать по 10 и более часов в сутки — это плохо. Чрезмерно длительный сон приводит к гиподинамии, а затем и к ожирению.
Лучшее время для сна, как рассчитали ученые, — с 22 до 6 часов утра.
Нередко нам хочется вздремнуть и в течение дня. Дневной сон крайне полезен, особенно если недосыпаете ночью. Отдых днем повышает работоспособность и стимулирует творчество, помогает улучшить настроение и справляться со стрессом.
Лучшее время для дневного сна — период с 13 до 16 часов. Всего лишь за 10-20 минут вы можете неплохо отдохнуть, поскольку проснетесь на первых фазах сна. Однако, если вы проспите от 30 до 60 минут вы проснетесь на фазе глубокого сна и пробуждение будет не из приятных. Если есть возможность, лучше спать полный цикл, 90 минут.
Чем грозит недосыпание
Недостаток сна приводит к следующему:
- Снижается интеллект, память, производительность работы, внимательность и мотивация, замедляются реакции, ухудшается моторика.
- Наблюдается хроническая усталость, вялость, апатия, человек становится раздражительным и капризным.
- Повышается артериальное давление.
- Снижается иммунитет, что приводит к частым заболеваниям.
- Повышается риск развития болезней сердечно-сосудистой системы и диабета.
- Появляются проблемы с кожей лица (морщины, мешки под глазами).
- Увеличивается вес тела (при недосыпании усиливается выработка гормона, повышающего аппетит).