Жиры — это микроэлементы, которые требуются организму человека для осуществления множества важных процессов и функций. Они являются основным источником энергии для организма. В организме нужно сохранить необходимый уровень жира, который требуется для комфортной жизни и полноценной работы всех внутренних систем. Приведенный калькулятор показывает процент жира в организме по основным параметрам (возраст, вес, рост, окружность частей тела). Узнав свой процент жира в организме можно сопоставить его с нормой и в дальнейшем скорректировать рацион и образ жизни.
Калькулятор процента жира в организме онлайн
Для расчета процента жира в организме с использованием калькулятора укажите свой пол, возраст, вес, рост, окружность талии, окружность бедер, окружность таза. Нажав кнопку «Рассчитать» вы получите свой процент жира в организме и сухую мышечную массу.
При измерении частей тела учитывайте следующее:
- Окружность талии измеряется на уровне пупка. Не нужно втягивать живот, результат получится недостоверный.
- Измеряется обхват обоих бедер вокруг самой широкой части ног.
- Таз измеряется вокруг верхней части (где тазовые кости выступают больше всего).
Нормы процента жира в организме
Для каждого человека процент жира в организме индивидуален и зависит от:
- Комплекции тела.
- Веса.
- Возраста.
- Состояния здоровья.
Считается, что минимальный процент жира в организме взрослого здорового человека должен быть 8-12 %. Но этого показателя не достаточно для регулирования важных процессов, нормального функционирования внутренних органов. Чуть больше нормы считается процент жира в организме — 14-18 %. Обычно этот показатель отмечается у спортсменов. Его хватает для совершения упражнений, тренировок. Также существует фитнес уровень — 18-25 %. Нормальным показателем процента жира в организме для людей, которые не занимаются спортом на профессиональном уровне, является 25-29 % жира от общей массы тела.
Таблица нормы процента жира:
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| 15-30 лет | 17-28% | 12-23% |
| 30-50 лет | 19-31% | 13-26% |
| старше 50 лет | 21-33% | 16-28% |
Идеальный процент жировых отложений Джексона и Поллока:
| Возраст | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| 20 лет | 17,7% | 8,5% |
| 25 лет | 18,4% | 10,5% |
| 30 лет | 19,3% | 12,7% |
| 35 лет | 21,5% | 13,7% |
| 40 лет | 22,2% | 15,3% |
| 45 лет | 22,9% | 16,4% |
| 50 лет | 25,2% | 18,9% |
| 55 лет | 26,3% | 20,9% |
Как уменьшить процент жира в организме
Если в организме отмечается избыток жира, то это будет негативно отражаться на внешнем виде и здоровье. В этом случае стоит предпринять необходимые меры по его снижению. И в этом помогут следующие рекомендации:
- Повысьте потребление белка. В суке необходимо повысить белок до 3-4 граммов на 1 кг веса тела. Это укрепит мышечную ткань, предотвратит ее распад. Для человека с массой 70 кг в сутки требуется около 300 грамм белка. Он имеется в составе куриного мяса, индейки, в крольчатине, говядине, молочной продукции, печени.
- Тренируйтесь для наращивания мышц. Важно выполнять упражнения не для сжигания жира, а для повышения мышечной массы. Хорошее действие оказывают такие тренировки, как приседания, жим, становая и гребная тяга. Они дают большую нагрузку, задействуют максимально возможное количество мышц.
- Снизьте потребление углеводов. Рекомендуется их употреблять в периоды, когда они действительно приносят организму пользу, а именно за два часа до тренировки и сразу после нее. Также основную часть углеводов следует получать из полезной пищи — овощей, фруктов с высоким показателем клетчатки.
- Употребляйте полезные жиры. Ежедневно необходимо употреблять до 1 грамма на 1 килограмм веса. Полезные жиры имеются в составе разных орехов, в морской рыбе, креветках и других морепродуктах, в авокадо, в оливковом, конопляном, кокосовом масле, яичных желтках.